腹式呼吸の効果と必要性

胸式呼吸と腹式呼吸の違い

歌について調べたことのある人なら

歌では腹式呼吸が大事!

ということをよく聞くと思います

 

ただ、頭では何となく「腹式呼吸がいいらしい」と分かっていても

なんで腹式呼吸が大事なのかを知らない人も実は多いと思います。

 

まず簡単に私たちの呼吸の仕組みについて説明します。

下に人間の上半身の断面を描いた簡略図を載せました。

 

 

皆さんの肺は胸の左右に位置し、

肺の下には横隔膜というものが存在します。

 

この横隔膜が上下に動くことで、肺も連動して伸縮し、息が体に吸い込まれたり、吐き出されたりしています。

 

横隔膜はとても大きな膜で腹部から背中にかけて広がっています。

 

息を吸ったとき、横隔膜は矢印の方向に広がり、

×印のへその上の腹部周辺が膨らみます。

 

息を吐くときはこの逆の動きが起こります。

 

ここで、「胸式呼吸」「腹式呼吸」の違いが出てきます。

  • 「胸式呼吸」とは、肺の上部(肋骨・肩あたり)が動く呼吸(全身呼吸)
  • 「腹式呼吸」とは、腹部のみが動く呼吸になります。

なぜ腹式呼吸が必要なのか?

さらにイメージしやすいように、今一度「胸式」と「腹式」の違いを挙げておきます。

 

胸式呼吸とは全身呼吸であり、スポーツをして息が上がっているとき、

肩を大きく上下して呼吸し、全身が酸素を取り込もうとしている状態です。

このとき、肺は肋骨を外側へ押し広げるように膨みます。

 

それに対して腹式呼吸は肺を下方向へ膨らませます。

横隔膜を下へ押し下げる感じです。肋骨を外側へ押し広げません。

肩が動かない呼吸になります。

 

胸式呼吸は歌には向かないと言う人もいますが、そうとは限らないです

胸式呼吸も腹式呼吸も単なる呼吸管理の手段です。

歌う上で問題がなければ、胸式呼吸で吸っても問題はないです。

ですが、胸式呼吸によって発声に問題がある場合は、腹式呼吸を意識しなければいけないということです。

 

腹式呼吸のメリットは以下になります。

・単位時間あたりの呼吸量が多い

腹式呼吸は胸式呼吸よりも速く、多くの息を吸うことができます。

・腹部しか動かさないので、呼吸による発声のブレがなくなる

胸式呼吸で上半身が動くと、声がブレてリズムが崩れやすくなってしまいます。

・発声のアタックが強くなる(輪郭がはっきりとした声を出せる)

腹式呼吸で息をコントロールできると、声量が大きくなり、はっきりとした声になります。

 

腹式呼吸のやり方・注意点

腹式呼吸の利点について理解したところで、

次は腹式呼吸を行う上でのやり方と注意点についてお話します。

 

呼吸の仕組みは、自分の身体を理科の実験に使うスポイトに見立てることで理解できます。

スポイトはゴムの部分をつまむことでスポイトの中の空気を外に吐き出し、

手を放すと、ゴムは元の状態に戻り、空気が勝手に中に吸い込まれます。

 

私たちの身体も同じ仕組みで呼吸しています。

スポイトのゴムの部分が横隔膜です。

 

試しに息を苦しくなるまで全部吐き切ってみてください。

息を全部吐き切ったと思ったら今度は息を吸おうとしないで、完全に脱力してください。

そうすると勝手に空気が身体の中に入ると思います。

 

スポイトのゴムが元の状態に戻るのと一緒で、

横隔膜が元の状態に戻ったから空気が吸い込まれたのです。

 

次に、スポイトのゴムをつまむ手の役割はどこが担っているか?

下の図を見てください

 

 

息を吐きだすときに使う筋肉は基本的に「丹田」「腹横筋」の2つです。

 

「丹田」はへそからこぶし一個分下に位置します。

「腹横筋」は横っ腹に位置する筋肉です。

 

実際にそこの部位に手を当てて、腹式で息を吸って「フッ!!」と短く強く息を吐いてみてください。

「丹田」が固くなって少し凹み、「腹横筋」が外側に広がったことが感じられたらOKです。

こうなると、下腹部の容積が小さくなり、内臓は押し上げられ、横隔膜もそれに伴って上がります。

そうやって息が吐きだされるのです。

 

では、これまでのことを踏まえて腹式呼吸の注意点について挙げときます

息を吐くとき

  • 手順1
    「丹田」に力を入れて凹ませ、横隔膜を押し上げる
  • 手順2
    腹横筋が固くなって外側へ広がっていること
  • 手順3
    腹部のみ動かし、身体はブレさせないこと

息を吸うとき

  • 手順1
    脱力して息を吸うこと
  • 手順2
    0.5秒で十分息が吸えるようになること
  • 手順3
    お腹を膨らませすぎないこと(余計な力が入ってしまうため)

このことを意識して腹式呼吸を行ないましょう!

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